こんにちは！繊細さん（＝HSP）看護師のみなみです。
HSPは毎日を生きるだけで体力や気力を消耗しています。家の外に出ると刺激の世界です。なので私は仕事に行くときに「では、下界に行ってまいります！」と言って自分に喝を入れています。
HSPは日常の中の刺激に加えて仕事に家庭に多くのストレスを抱えています。
悲しいかな、非HSPには分からない世界です。
いつもストレスで押しつぶされそう…そんなあなたへ繊細さんのストレスの解消法をまとめました。
＼こんな繊細さんにおすすめ／
- 毎日色んな事に敏感で疲れてしまった…
- 自分にできるストレス解消法を知りたい…
- 今簡単にできるストレスを解消したい…
この記事では
- 記事を読んだ後にすぐできるストレスの解消法
- ストレッチで身体をほぐしてストレス解消する方法
- 不安が襲ってきたときに落ち着ける方法
を紹介します。
ストレスや刺激をうまくかわして、生きづらいを生きやすいに変えていきましょう。
*この記事の参考文献はこちら＊
繊細さんのストレスがたまって限界！今すぐできる対処法
HSPは様々な刺激を過剰にキャッチしてしまいがち。刺激をうまく減らしましょう。
インプットを辞める
HSPは刺激過剰になりすぎている事が多いです。そのため単純に五感からの刺激をシャットアウトしましょう。細かく言うと以下の３つの方法を試してみて下さい。
- １日の中で意識的にSNS断ちする時間を決める
- 意識的にスマホを触らない、TVを付けない時間を作る
- 部屋のライトを少し暗めにするか、間接照明にして過ごす
一つ一つ紹介しますね。
１日の中で意識的にSNS断ちする時間を決める
SNSは数分のつもりでも、いつの間にか１時間見てしまった…という事は多いです。そしてSNSに書かれている内容はポジティブなものだけではありません。自分に向けられた内容でなくても、他人との境界線が薄いHSPは影響を受けてしまいます。
誰かの悪意ある言葉に引っ張られて、気持ちがネガティブになる事も多くあります。また反対に、SNSのポジティブ投稿もよくありません。自己否定が強いHSPは、他のユーザーのポジティブ投稿と自分を比べてしまい落ち込みやすい傾向があります。
しかし、SNSが普及した現代でSNSをしない事は難しいでしょう。HSPのあなたはSNSをしない事でリアルの人間関係にも影響が及ぶことも考えてしまいます。
そのため、最近色々疲れてきた…と感じたら時間を決めてSNSを触らない様にした方が良いです。スマホのブルーライトは睡眠の質を下げる事も分かっているので、できれば眠る１時間前にSNSはしない事をお勧めします。
意識的にスマホを触らない、TVを付けない時間を作る
家に帰ったらとりあえずTVをつけていませんか？とりあえずスマホを触っていませんか？TVをOFFにするだけでも、視覚・聴覚・電磁波の刺激を減らすことが出来ます。
部屋のライトを暗くするか、間接照明にして過ごす
私はお風呂の時に脱衣所の電気だけで入浴するようにしています。視覚からの刺激を遮断するだけで落ち着いてゆっくり入浴する事ができるようになりました。
部屋のライトも刺激になります。日常生活の様々な刺激を敏感にキャッチしていまうHSPにとってライトを少し暗くするだけでもリラックス効果がありますよ。
アウトプットをする
知識を入れてアウトプットする…という事ではありません。自分の感情を押しとどめ我慢してしまいがちなHSPは、負の感情が心の中に蓄積しています。
「もう限界…つかれた」と感じている時はその負の感情が心いっぱいに溜まって苦しくなっています。
そのためその負の感情をアウトプットするようにしましょう。アウトプットの方法として、短期型の方法と長期型の方法の２つを紹介します。
- マイナス感情の吐き出し（短期型）
- 日記をつける（長期型）
＼こちらを参考にしています！おすすめです／
マイナス感情の吐き出し
心の中にたまったマイナス感情を吐き出しましょう。ただ単に紙に感情を殴り書きにするのも良いですが、「感情・思考の言葉」を分けて吐き出す方法もあります。
色んなマイナス感情を出力していくとより深い過去のマイナス感情も一緒に吐き出すことが出来ますよ。「感情・思考の言葉」を使ったマイナス感情の吐き出し方を以下に紹介しますね。
- ノートを用意して真ん中に１本線を書いて、スペースを分けます
- ノートの左端は思うままに、正直にあなたが今感じている苦しみ「感情の言葉」を書きます
- 書き終えたらノートを閉じ考えるのをストップします
- 少し時間を置いて冷静になったと感じたら、ノートを開き自分が書いた文章を通して読みます（時間に余裕があれば翌日に行ってもよい）
- 「感情の言葉」の右横に感じた事を「思考の言葉」として記入します
「感情の言葉」をひたすらに書きなぐり、「思考の言葉」では自分の感情を読み返して何を感じたかを書きます。すべて書き終えるとスッとする事が出来ます。
書き終えた紙は、丸めてゴミ箱に捨てたり、ビリビリに破っても焼いてしまっても構いません。好きなように捨ててしまいましょう。マイナス感情が減ると、物事をプラスに考える事ができますよ。
日記をつける‐まずは21日間
日記を書くときは今日起きたことを思い返いて書くと思います。そして最後の締めの言葉で「楽しかった」「嫌だった」「悲しかった」と無意識に自分の感情を書きませんか？
日記を書くことで先ほど紹介した「感情・思考の言葉」のマイナス感情の吐き出しと同じ効果が期待できます。昔から日記を書くと頭が整理されてストレス解消になると言われています。毎日のストレスを心の中にため込むよりも日記を書いて小出しにストレスを吐き出していきましょう。
同じ行動を21日間程度続けると、行動をとるための神経細胞をつなぐシナプスがつながり習慣化しやすくなるとされています。（脳科学研究の分野で言われている）
21日間簡単でいいので日記をつけてみましょう。21日と記載しましたが、日記を書くのが大変…と感じたらその時点で１回辞めても構いません。日記自体がストレスにならない様に気楽に続ける事が大切ですよ。
一人時間を作る
人といるのが大きなストレスになるHSPは定期的に一人の時間を作る事も大切です。自宅で落ち着く音楽を聴いたり、ふわふわの布団に包まれたりと一人時間を楽しみましょう。その時は思いっきり自分の好きな事をして、悩んでいる事を考えない様にしましょう。
家族がいる場合はできるだけ一人の時間を持てるように配慮してもらいましょう。
職場では、トイレ休憩を挟んで一息つきましょう。トイレ休憩が頻繁に出来ない場合は、自分の好きな物や思い出の物を傍に置いて心の中で一息つけるように工夫しましょう。
ランチタイムで一人になれる場合は一人で食事をとりましょう。少しでもどこでもいいので一人になれる時間を日常の中で探しましょう。
よく眠る
交感神経が優位になりやすいHSPはなかなか寝付きにくいという悩みを持つ人も多いです。心を落ち着け、心地よく眠れる工夫をして良質な睡眠をとりましょう。
- 寝る２時間前に３８度ほどのぬるめのお湯に３０分つかる。入浴の際は入浴剤やアロマを使用する
- PC・スマホ・TVは寝る１時間から触らない
- 寝る前にヨガや瞑想を行う
- 布団に入ったらアイマスク・耳せんをする。首・肩を冷やさない様にブランケットを首元にかける
人間の体は体温が下がることで眠気を感じるようにできています。そのため、入浴で一時的に体温を上げ体温が下がりだした頃に布団に入ることで寝つきが良くなります。
ぬるめのお湯もポイントです。ぬるめのお湯は副交感神経を優位にして神経を落ち着かせてくれる働きがあります。
入浴剤やアロマの香りも心と体の緊張を解いてくれる働きがあります。アロマの香りをかぐと香りの成分が鼻の粘膜から脳に伝わり自律神経を刺激する事が分かっています。嗅覚は五感の中で唯一「情動」（怒りや悲しみなどの急激な感情の動き）に伝わると言われています。
落ち着く香りの入浴剤やアロマを選んで生活に取り入れていきましょう。
冷えとストレス
ストレスにより自律神経がバランスを崩し交感神経優位になります。交感神経が優位になると体の中心に血液を運ぼうと手足の血管が閉まって手先が冷たくなります。筋肉も緊張し固くなりさらに手足が冷たくなします。
血流が悪くなる事でリンパの流れも滞りむくみの原因になりますし太りやすくもなります。また、体が冷える事で免疫機能の落ちてしまいます。そのため風邪をひきやすくなったり、いつも疲れているという身体の不調が続きます。
いつも身体のどこかが冷えている事で、仕事に集中できなかったりプライベートの遊びを楽しめなかったりと「冷え」自体がストレスになってしまいます。ストレスが増えればまた冷えも悪化し、身体の不調が続く…。冷えとストレスの負のスパイラルが出来てしまいます。
身体を冷やさないようにして、ストレスもためない様にしましょう。
HSPの人と繋がり、悩みを共有する
人口の20%、５人に１人がHSPと言われています。日常生活の中では圧倒的に非HSPの方が多いです。
HSPの苦しみやストレスを伝えても非HSPから「それは甘え」「考えすぎ」「皆、同じで頑張ってる。苦しいのはあなただけじゃない」などと言われる事もあるでしょう。
中には理解しようとしてくれる人も居るでしょうが、なかなか非HSPの人に分かってもらえないとそれが大きなストレスになります。非HSPの人に悩みを相談する事はやめましょう。
日常の中でHSPっぽい人を探すのは難しいし、誰にも相談できない…。
大丈夫です、今はSNSが普及しているのでSNS上で悩みを相談したり共有したりできますよ。HSPというワードもかなり浸透しているのでHSP専用掲示板もあります。他のHSPの悩みを知ることで、自分だけの悩みではない事が分かって安心する事が出来ます。
また、他の人がそのストレスに対してどう対処しているかも知ることが出来ますよ。
外出をして気分転換する
外の空気を吸うだけでも気分転換になりストレスを和らげてくれます。人が居ない公園や川、海辺など自然に触れましょう。
その際はサングラスをしたり、帽子をかぶったりマスクを付けたりと刺激や人目をシャットアウトする工夫をしてみましょう。
ストレッチで体の疲れを解消法しましょう！
常に交感神経が優位になっているHSPは筋肉が緊張し固く凝り固まっています。冷えとストレスで紹介した様に、筋肉が固まると冷えが起き疲れや頭痛などの様々な身体の不調が起きます。
身体の凝りをほぐして心の疲れやストレスを癒しましょう。
緊張した時に肩が上がりますね。また不安を抱えている時は猫背になります。身体のこわばる部分はやはり首から肩甲骨部分です。今回は首～肩甲骨部分の凝りをほぐす方法を２つ紹介します。
＼こちらを参考にしてます。おすすめ！／
体のこわばりをほぐす運動
- 仰向けに寝て、全身の力を抜きます。手足を楽な位置に置いてお尻をゆらゆら揺らし背骨を動かす
- うつ伏せになって体感をゆらゆらと動かし背骨を動かす
- 家族が居れば仰向けに寝て両手を広げて両足を持って左右にゆらしてもらう
ヨガの猫のポーズでこわばりをほぐす
- 四つん這いになります。腕と太ももが床から垂直になることをイメージしましょう。目線はまっすぐ床を見ましょう。
- 息を吐きながらゆっくり臍をのぞくように背中を丸めます。
- そのまま深呼吸をし30秒キープします
- 次に息を吸いながらゆっくり背中を反らせます。お尻を天井に突き出すイメージで行いましょう。顎は上がらない様にしましょう。
- そのまま深呼吸し30秒キープします。
- 何度か繰り返しましょう
不安が襲ってきた…そんな時に繊細さんにやってほしい対処法
日常生活の中で様々な刺激を感じストレスを我慢しているHSPはちょっとした事でパニックになってしまいがち。そんな時に使える心を落ち着かせる方法を紹介しますね。
※参考文献：敏感すぎて生きづらい人の心がラクになる方法
エナジータッピング
ヒーリングのテクニックの１つです。あがり症はスピーチ前の緊張、気分の落ち込み、将来の不安などのネガティブな感情を３分程度で解消することが出来ます。
ネガティブな感情がリセットされることで、あなたが本来持っている力を発揮する事ができます。
自分が嫌だストレスだと感じた状態で、タッピングをしていきます。そうすると少し嫌だと感じた事への感情が落ち着きます。タッピングを繰り返す事でマイナスの感情を減らす経験を積んで安心感を得ます。
ヒーリングに馴染みのない人には抵抗があるかもしれませんが、考え方のトレーニングとして取り入れてみてはどうでしょうか。初めはマイナス感情の変化を感じられなくても、「これをやれば落ち着く」と思う事で効果はありますよ。
- 左右の小指の側面を15回ほど「とんとん」とタッピングします
- どちらかの指先で鼻の下を15回ほど「とんとん」とタッピングします
- 左の鎖骨の下のくぼみを15秒「とんとん」とタッピングします
- 左手の人差し指の詰めの生え際の親指側を１５秒「とんとん」とタッピングします。
- 右手も同様に行いましょう
ぜひ、職場や生活の中でストレスを感じたらやってみて下さいね。
HSPは日常生活を過ごすだけでストレスが溜まります。一緒に生きづらいを生きやすいに変えていきましょう！
